ေသြးတိုးေရာဂါရွင္မ်ားအတြက္ေဆာင္ရန္/ေရွာင္ရန္ ( ၁၀ )ခ်က္

Zawgyi code
ေသြးတိုးေရာဂါရွင္မ်ားအတြက္ေဆာင္ရန္/ေရွာင္ရန္ ( ၁၀ )ခ်က္
_ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ ပုံမွန္ထက္မ်ားေနသည့္ အေျခအေန ‌ေတြမွာ လူနာအမ်ားစုဟာ ေသြးတိုးေရာဂါေနာက္ဆက္တြဲ
ဆိုးက်ိဳးေတြနဲ႔ေသြးတိုးက်ေဆးမ်ားအေပၚမွာ စိုးရိမ္ပူပန္မႈေတြရွိတတ္ၾကေလ့ရွိပါတယ္။

– ဘယ္လိုေသြးတိုးက်ေဆးေတြကိုေသာက္ရမွာလဲ၊ ဘယ္ေလာက္ၾကာေအာင္ေသာက္ရမွာလဲ ၊ဘယ္လိုဆိုးက်ိဳး
မ်ားခံစားရမလဲဆို ၿပီးပူပန္ေလ့ရွိပါတယ္။

ေသြးတိုးေရာဂါကုသရာမွာ ေဆး ဝါးျဖင့္ ကုသျခင္းဟာအေရးပါပါတယ္။ ထိုနည္းအတူ က်န္းမာေရးႏွင့္ ညီညြတ္ေသာ လူမႈေနထိုင္မႈပုံစံကလည္း အထူးအေရးပါပါတယ္။

က်န္းမာေရး ႏွင့္ညီညြတ္ေသာလူမႈေနထိုင္မႈ အေလ့အက်င့္ေကာင္းမ်ားဟာ ေသြးတိုးက်ေဆး လိုအပ္
သည့္ပမာဏကို ေလၽွာ့ခ်နိုင္ျခင္းအ ျပင္ ေသြးတိုးေရာဂါအစမပ်ိဳးေအာင္လည္းတားဆီးေပးနိုင္ပါသည္။

ေအာက္ပါအခ်က္ ၁၀ ခ်က္ကေတာ့ သင့္ရဲ့ေသြးေပါင္ခ်ိန္ကို က်ေအာင္ လုပ္ေဆာင္ေပးနိုင္ပါလိမ့္မယ္။

၁. ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလၽွာ့ျခင္း ႏွင့္ ခါးအရြယ္အစားကိုသတိထားျခင္း



‌ေယဘု ယ်အားျဖင့္ ဝလာေလေလ ေသြးတိုးနိုင္ေျချမင့္ေလျဖစ္တယ္
က်န္းမာေရးႏွင့္ညီညြတ္ေသာကိုယ္ထည္အရြယ္အစားသည္
( a ) BMI – 20 – 25 kg/m2
( b ) ခါးအရြယ္အစားသည္ – ‌ေယာ က်ာ္းေလးမ်ား – 94cm ေအာက္
မိန္းကေလးမ်ား – 80cm ေအာက္ ျဖစ္ပါတယ္
သင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ 10 kg က်သြားတိုင္း
အေပၚေသြးကို 5 – 20 mmHg အထိက်သြားေစနိုင္ပါတယ္
‌ေယဘူ ယ်အားျဖင့္ 1 kg ( 2.2 ေပါင္ ) လၽွင္ / mmHg ႏႈန္းျဖစ္ပါတယ္။
အ၀ လြန္ျခင္းဟာ OSA လို႔ေခၚတဲ့ အိပ္ေနလၽွင္ အသက္ရႉရပ္တတ္
ျခင္း ေရာ ဂါကို ျဖစ္ေစၿပီး ၎အေျခအေနဟာ လည္း ေသြးေပါင္ခ်ိန္ကို ျမင့္မားေစပါတယ္။
၂.ေလ့က်င့္ခန္း ပုံမွန္လုပ္ျခင္း
တစ္ေန႔လၽွင္ မိနစ္ ၃၀ ခန႔္ (သို႔မဟုတ္) တစ္ပတ္လၽွင္ မိနစ္ ၊ ၅၀ ခန႔္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းဟာ
သင့္ရဲ့အေပၚေသြးေပါင္ခ်ိန္ကို 4 – 9 mmHg အထိေလ်ာ့က်ေစနိုင္ပါတယ္။
ေသြးေပါင္က်ေစရန္ အသင့္ေတာ္ဆုံးေလ့က်င့္ခန္းေတြကေတာ့
၁. လမ္းေလၽွာက္ျခင္း
၂.ခပ္ဖြဖြေျပးျခင္း
၃.စက္ဘီးနင္းျခင္း
၄.ေရကူးျခင္း
၅.ကခုန္ျခင္း

အေရးႀကီးသည္မွာ ကို ယ္ လက္လႈပ္ရွားမႈ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ေရရွည္ ပုံမွန္လုပ္ရန္ ျဖစ္ပါတယ္
ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ ေလ့က်င့္ခန္းရပ္လိုက္လၽွင္ ယခင္အတိုင္းေသြးေပါင္ျပန္၍တက္လာမွာျဖစ္
ပါတယ္
ေလ့က်င့္ခန္းအျပင္လႈပ္လႈပ္ရွားရွားေနထိုင္ျခင္းမ်ားကိုလည္းသတိထားလုပ္ေဆာင္ေပးပါ
(၁) အိမ္မႈကိ စြ လုပ္ျခင္း
(၂) ဓါတ္ေလွကား/စက္ေလွကား အစားရိုးရိုးေလွကားျဖင့္တက္ျခင္း
(၃) ကားစီးမည့္အစားလမ္းေလၽွာက္သြားျခင္း
(၄)တယ္လီဗီးရွင္း /ဂိမ္းကစားျခင္း ေလၽွာ့ျခင္း
၃. က်န္းမာေရးႏွင့္ညီညြတ္စြာစားေသာက္ျခင္း
‌ေယ ဘူယ်အားျဖင့္
-အေစ့အဆံမ်ား
-အသီးအႏွံမ်ား
-ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား
-အဆီပါ ဝင္မႈနည္းေသာ နို႔ႏွင့္နို႔ထြက္ပစြည္းမ်ား
-အဆီပါ ဝင္မႈနည္းေသာအသားမ်ား
-Potassium / Maganisium ႏွင့္ Calcium ္ႂကြယ္ဝေသာ အစာမ်ားပိုစားေသာက္ပါ
-အဆီမ်ားေသာ အစားအေသာက္မ်ား(အေၾကာ္/ေထာပတ္/ဆီျပန္ဟင္း)
-အငံမ်ားေသာအစားအေသာက္မ်ား
-အသင့္စားအစားအေသာက္မ်ား
-သဘာဝမဟုတ္ေသာအခ်ိဳရည္မ်ား ေရွာင္ပါ
ထိုကဲ့သို႔စားေသာက္ျခင္းဟာ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ကို 11 mmHg အထိ က်ေစတယ္လို႔ဆိုပါတယ္
ထိုကဲ့သို႔ေနထိုင္စားေသာက္မႈပုံစံကို ေသြးေပါင္က်ေစေသာစားေသာက္ေနထိုင္မႈပုံစံ DASH Diet
( Dietary Approach to Stop Hypertension)လို႔ေခၚပါတယ္
သင့္ရဲ့ေနသားက်ေနတဲ့ စားေသာက္မႈပုံစံကိုေျပာင္းလဲရာမွာ လြယ္ကူလြန္းတဲ့အေနအထားေတာ့မဟုတ္ပါဘူး။
ဒါ ေၾကာင့္ ေအာက္ေဖာ္ျပပါ အခ်က္ေလးမ်ားကိုျပဳျပင္လုပ္ေဆာင္ၾကည့္ပါ။
(၁)ေန႔ဆင္ စားေသာက္မႈပုံစံကို မွတ္တမ္းတင္ပါ
၁ ပတ္ေလာက္မွတ္တမ္းတင္ၾကည့္လၽွင္ သိသာစြာေတြ႕ျမင္လာပါလိမ့္မယ္
သင္ဘာစားမိလဲ/ဘယ္ေလာက္ပမာဏစားမိလဲ/ဘယ္အခ်ိန္စားမိလဲ/ဘာေၾကာင့္စားမိလဲ
ေလ့လာမွတ္တမ္းတင္ပါ။
(၂) စမတ္က်က် ေဈးဝယ္တတ္သူတစ္‌ေယာက္ ျဖစ္ပါေစ
သင္ဝယ္ယူမည့္အစားအေသာက္မွာပါဝင္ေသာ ပါ ဝင္ပစြည္းႏွင့္စြမ္းအင္ပမာဏ၊ကယ္လိုရီ
ပမာဏကို ဖတ္ၿပီးမွဝယ္ယူပါ။
ထိုအခါမွ သင္စားမည့္ အစားအေသာက္ပုံစံႏွင့္ ခ်ိန္ညိစားေသာက္နိုင္မွာျဖစ္ပါတယ္။
(၄) အငံ ေလၽွာ့စားပါ တစ္ေန႔လၽွင္
-ဆားပမာဏ 92.4 g ေအာက္ ( လက္ဖက္ရည္ဇြန္း၁ဇြန္း)
စားေသာက္ျခင္းဟာ အေပၚေသြးေပါင္ခ်ိန္ 2-8 mmHg အထိက်ေစနိုင္ပါတယ္
(၁)အစားအေသာက္တြင္ ဆားဓာတ္ (Na+) ပါဝင္ႏႈန္းဖတ္ပါ
(၂) အသင့္လုပ္အစားေသာက္မ်ားေရွာင္ပါ
(၃) အခ်ဥ္ ေဖာက္ထားေသသာ အစားအစာမ်ား‌ေ ရွာင္ပါ
(၄) ငါးပိ / ငါး‌ေ ျခာက္/ငံျပာရည္ေရွာင္ပါ
(၅) အရက္ေလၽွာ့ေသာက္ပါ
‌ေယဘူ ယ် အားျဖင့္ = ေယာက်ာ္းေလး – တစ္ေန႔လၽွင္ ၁ ေအာင္စ (30 ML)
= မိန္းကေလး – တစ္ေန႔လၽွင္ 0.5 ေအာင္စ ( 15 ML)
ထက္ပိုေသာက္ရန္ မသင့္ေတာ္ပါ
-တခါေသာက္လၽွင္ 3 DRINK ထက္ပိုေသာက္ျခင္းဟာ ႐ုတ္တရက္ ေသြးတိုးျခင္းကို ျဖစ္ေစတတ္ပါသည္
-1 DRINK ဆိုသည္မွာ – ဘီယာဆိုလၽွင္ -12 ေအာင္စ ( 360 ML)
– ဝိုင္ဆိုလၽွင္ – 5 ေအာင္စ ( 150 ML)
– 80 PROOF အရက္ဆိုလၽွင္ – 1.5 ေအာင္စ (45 ML) ကိုဆိုလိုပါသည္
(၆) ေဆးလိပ္ျဖတ္ပါ
ေဆးလိပ္ျဖတ္ျခင္းဟာ ေသြးတိုးက်ေစ႐ုံသာမက အဆုတ္ /ႏွလုံး ႏွင့္ ေသြးေၾကာကိုပါက်န္းမာေစပါတယ္
(၇)ကဖင္းဓာတ္ပါေသာ အစားအေသာက္မ်ားကို ေလၽွာ့ပါ
တစ္ခ်ိဳ႕စာတမ္းေတြမွာ ကဖင္းဓာတ္ဟာ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ ကို 10 mmHg အထိတက္ေစတယ္ လို႔ဆိုပါတယ္
(၈)အိမ္တြင္ေသြးေပါင္ပုံမွန္ခ်ိန္ပါ
ဆရာ ၀ န္ ႏွင့္ ပုံမွန္ရက္ခ်ိန္းျပပါ
ေသြးတိုးက်ေဆးမ်ားကို ဆရာ၀ န္ ညႊန္ၾကားခ်က္အတိုင္းသာ သုံး စြဲပါ
(၉) စိတ္ဖိစီးမႈေလၽွာ့ခ်ပါ
စိတ္ပူပန္မႈမ်ားျခင္း စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားျခင္းဟာ ေသြးတိုးေရာဂါ ျဖစ္ေစတတ္ပါတယ္
ေအာက္ပါအခ်က္မ်ားကိုႀကိဳးစားၾကည့္ပါ
(၁) သင့္ရဲ့ေမၽွာ္လင့္ခ်က္ထားရွိမႈကို ေျပာင္းလဲပါ

ဥပမာ – တစ္ေန႔တာအတြက္အေရးႀကီးဆုံးကိုဘဲ ဦးစားေပးလုပ္ ေဆာင္ပါ
-မနိုင္ ၀ န္ထမ္းျခင္းမွေရွာင္ပါ
-သင္ေျပာင္းလဲလို႔မရနိုင္ေသာအခ်ိဳ႕အရာေတြကို လက္ခံတတ္ၿပီး ေျဖရွင္းရန္သာ အာ႐ုံစိုက္ပါ
-ျငင္းဆိုတတ္ပါေစ
( 2 ) သင္ထိန္းခ်ဴပ္၍ရနိုင္ေသာ ကိစြမ်ားကို ပို၍အာ႐ုံစိုက္ထား ၿပီးအစီအစဥ တက်ေရးဆြဲေျဖရွင္းပါ
( 3 ) စိတ္ဖိစီးမႈတိုးေစနိုင္ေသာအရာမ်ားကိုေရွာင္ပါ
Eg- လမ္းပိတ္တတ္လၽွင္ ပို၍ေစာေစာထြက္၍အလုပ္သြားျခင္း


( 4 ) စိတ္အပန္းေျဖခ်ိန္ေပးပါ
စိတ္အပန္းေျဖခ်ိန္ရွိပါေစ
မိမိ ဝါသနာပါရာတခုခုကိုလုပ္ေဆာင္ခ်ိန္ေပးပါ
( 5 ) ေက်းဇူးတင္တတ္သူ / ေက်းဇူးသိတတ္သူျဖစ္ေအာင္ ႀကိဳးစားပါ။
-သင္ေျပာင္းလဲလို႔မရနိုင္ေသာအခ်ိဳ႕အရာေတြကို လက္ခံတတ္ၿပီး ေျဖရွင္းရန္သာ အာ႐ုံစိုက္ပါ
-ျငင္းဆိုတတ္ပါေစ
( 2 ) သင္ထိန္းခ်ဴပ္၍ရနိုင္ေသာ ကိစြမ်ားကို ပို၍အာ႐ုံစိုက္ထား ၿပီးအစီအစဥ တက်ေရးဆြဲေျဖရွင္းပါ
( 3 ) စိတ္ဖိစီးမႈတိုးေစနိုင္ေသာအရာမ်ားကိုေရွာင္ပါ
Eg- လမ္းပိတ္တတ္လၽွင္ ပို၍ေစာေစာထြက္၍အလုပ္သြားျခင္း
( 4 ) စိတ္အပန္းေျဖခ်ိန္ေပးပါ
စိတ္အပန္းေျဖခ်ိန္ရွိပါေစ
မိမိ ဝါသနာပါရာတခုခုကိုလုပ္ေဆာင္ခ်ိန္ေပးပါ
( 5 ) ေက်းဇူးတင္တတ္သူ / ေက်းဇူးသိတတ္သူျဖစ္ေအာင္ ႀကိဳးစားပါ။
(၁၀)အကူအညီရယူပါ။သိုက္သိုက္ဝန္းဝန္းေနပါ။

မိသားစု၊သူငယ္ခ်င္းမ်ားနဲ႔သိုက္သိုက္ဝန္းဝန္းေနျခင္းဟာစိတ္ဖိစီးမႈေလ်ာ့ေစပါတယ္။

စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာေဖးမကူညီမႈမ်ားဟာက်န္းမာေရးကိုတိုးတက္ေစနိုင္ပါတယ္။

Unicode
သွေးတိုးရောဂါရှင်များအတွက်ဆောင်ရန်/ရှောင်ရန် ( ၁၀ )ချက်

_ သွေးပေါင်ချိန် ပုံမှန်ထက်များနေသည့် အခြေအနေ ‌တွေမှာ လူနာအများစုဟာ သွေးတိုးရောဂါနောက်ဆက်တွဲ
ဆိုးကျိုးတွေနဲ့သွေးတိုးကျဆေးများအပေါ်မှာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေရှိတတ်ကြလေ့ရှိပါတယ်။

– ဘယ်လိုသွေးတိုးကျဆေးတွေကိုသောက်ရမှာလဲ၊ ဘယ်လောက်ကြာအောင်သောက်ရမှာလဲ ၊ဘယ်လိုဆိုးကျိုး
များခံစားရမလဲဆို ပြီးပူပန်လေ့ရှိပါတယ်။

သွေးတိုးရောဂါကုသရာမှာ ဆေး ဝါးဖြင့် ကုသခြင်းဟာအရေးပါပါတယ်။ ထိုနည်းအတူ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော လူမှုနေထိုင်မှုပုံစံကလည်း အထူးအရေးပါပါတယ်။

ကျန်းမာရေး နှင့်ညီညွတ်သောလူမှုနေထိုင်မှု အလေ့အကျင့်ကောင်းများဟာ သွေးတိုးကျဆေး လိုအပ်
သည့်ပမာဏကို လျှော့ချနိုင်ခြင်းအ ပြင် သွေးတိုးရောဂါအစမပျိုးအောင်လည်းတားဆီးပေးနိုင်ပါသည်။

အောက်ပါအချက် ၁၀ ချက်ကတော့ သင့်ရဲ့သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျအောင် လုပ်ဆောင်ပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

၁. ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ခြင်း နှင့် ခါးအရွယ်အစားကိုသတိထားခြင်း



‌ယေဘု ယျအားဖြင့် ဝလာလေလေ သွေးတိုးနိုင်ခြေမြင့်လေဖြစ်တယ်
ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောကိုယ်ထည်အရွယ်အစားသည်
( a ) BMI – 20 – 25 kg/m2
( b ) ခါးအရွယ်အစားသည် – ‌ယော ကျာ်းလေးများ – 94cm အောက်
မိန်းကလေးများ – 80cm အောက် ဖြစ်ပါတယ်
သင် ကိုယ်အလေးချိန် 10 kg ကျသွားတိုင်း
အပေါ်သွေးကို 5 – 20 mmHg အထိကျသွားစေနိုင်ပါတယ်
‌ယေဘူ ယျအားဖြင့် 1 kg ( 2.2 ပေါင် ) လျှင် / mmHg နှုန်းဖြစ်ပါတယ်။
အဝ လွန်ခြင်းဟာ OSA လို့ခေါ်တဲ့ အိပ်နေလျှင် အသက်ရှူရပ်တတ်
ခြင်း ရော ဂါကို ဖြစ်စေပြီး ၎င်းအခြေအနေဟာ လည်း သွေးပေါင်ချိန်ကို မြင့်မားစေပါတယ်။
၂.လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်ခြင်း
တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၃၀ ခန့် (သို့မဟုတ်) တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၊ ၅၀ ခန့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ
သင့်ရဲ့အပေါ်သွေးပေါင်ချိန်ကို 4 – 9 mmHg အထိလျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။
သွေးပေါင်ကျစေရန် အသင့်တော်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့
၁. လမ်းလျှောက်ခြင်း
၂.ခပ်ဖွဖွပြေးခြင်း
၃.စက်ဘီးနင်းခြင်း
၄.ရေကူးခြင်း
၅.ကခုန်ခြင်း

အရေးကြီးသည်မှာ ကို ယ် လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရေရှည် ပုံမှန်လုပ်ရန် ဖြစ်ပါတယ်
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းရပ်လိုက်လျှင် ယခင်အတိုင်းသွေးပေါင်ပြန်၍တက်လာမှာဖြစ်
ပါတယ်
လေ့ကျင့်ခန်းအပြင်လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေထိုင်ခြင်းများကိုလည်းသတိထားလုပ်ဆောင်ပေးပါ
(၁) အိမ်မှုကိ စွ လုပ်ခြင်း
(၂) ဓါတ်လှေကား/စက်လှေကား အစားရိုးရိုးလှေကားဖြင့်တက်ခြင်း
(၃) ကားစီးမည့်အစားလမ်းလျှောက်သွားခြင်း
(၄)တယ်လီဗီးရှင်း /ဂိမ်းကစားခြင်း လျှော့ခြင်း
၃. ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စွာစားသောက်ခြင်း
‌ယေ ဘူယျအားဖြင့်
-အစေ့အဆံများ
-အသီးအနှံများ
-ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
-အဆီပါ ဝင်မှုနည်းသော နို့နှင့်နို့ထွက်ပစွည်းများ
-အဆီပါ ဝင်မှုနည်းသောအသားများ
-Potassium / Maganisium နှင့် Calcium ်ကြွယ်ဝသော အစာများပိုစားသောက်ပါ
-အဆီများသော အစားအသောက်များ(အကြော်/ထောပတ်/ဆီပြန်ဟင်း)
-အငံများသောအစားအသောက်များ
-အသင့်စားအစားအသောက်များ
-သဘာဝမဟုတ်သောအချိုရည်များ ရှောင်ပါ
ထိုကဲ့သို့စားသောက်ခြင်းဟာ သွေးပေါင်ချိန်ကို 11 mmHg အထိ ကျစေတယ်လို့ဆိုပါတယ်
ထိုကဲ့သို့နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံကို သွေးပေါင်ကျစေသောစားသောက်နေထိုင်မှုပုံစံ DASH Diet
( Dietary Approach to Stop Hypertension)လို့ခေါ်ပါတယ်
သင့်ရဲ့နေသားကျနေတဲ့ စားသောက်မှုပုံစံကိုပြောင်းလဲရာမှာ လွယ်ကူလွန်းတဲ့အနေအထားတော့မဟုတ်ပါဘူး။
ဒါ ကြောင့် အောက်ဖော်ပြပါ အချက်လေးများကိုပြုပြင်လုပ်ဆောင်ကြည့်ပါ။
(၁)နေ့ဆင် စားသောက်မှုပုံစံကို မှတ်တမ်းတင်ပါ
၁ ပတ်လောက်မှတ်တမ်းတင်ကြည့်လျှင် သိသာစွာတွေ့မြင်လာပါလိမ့်မယ်
သင်ဘာစားမိလဲ/ဘယ်လောက်ပမာဏစားမိလဲ/ဘယ်အချိန်စားမိလဲ/ဘာကြောင့်စားမိလဲ
လေ့လာမှတ်တမ်းတင်ပါ။
(၂) စမတ်ကျကျ ဈေးဝယ်တတ်သူတစ်‌ယောက် ဖြစ်ပါစေ
သင်ဝယ်ယူမည့်အစားအသောက်မှာပါဝင်သော ပါ ဝင်ပစွည်းနှင့်စွမ်းအင်ပမာဏ၊ကယ်လိုရီ
ပမာဏကို ဖတ်ပြီးမှဝယ်ယူပါ။
ထိုအခါမှ သင်စားမည့် အစားအသောက်ပုံစံနှင့် ချိန်ညိစားသောက်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။
(၄) အငံ လျှော့စားပါ တစ်နေ့လျှင်
-ဆားပမာဏ 92.4 g အောက် ( လက်ဖက်ရည်ဇွန်း၁ဇွန်း)
စားသောက်ခြင်းဟာ အပေါ်သွေးပေါင်ချိန် 2-8 mmHg အထိကျစေနိုင်ပါတယ်
(၁)အစားအသောက်တွင် ဆားဓာတ် (Na+) ပါဝင်နှုန်းဖတ်ပါ
(၂) အသင့်လုပ်အစားသောက်များရှောင်ပါ
(၃) အချဉ် ဖောက်ထားသေသာ အစားအစာများ‌ေ ရှာင်ပါ
(၄) ငါးပိ / ငါး‌ေ ခြာက်/ငံပြာရည်ရှောင်ပါ
(၅) အရက်လျှော့သောက်ပါ
‌ယေဘူ ယျ အားဖြင့် = ယောကျာ်းလေး – တစ်နေ့လျှင် ၁ အောင်စ (30 ML)
= မိန်းကလေး – တစ်နေ့လျှင် 0.5 အောင်စ ( 15 ML)
ထက်ပိုသောက်ရန် မသင့်တော်ပါ
-တခါသောက်လျှင် 3 DRINK ထက်ပိုသောက်ခြင်းဟာ ရုတ်တရက် သွေးတိုးခြင်းကို ဖြစ်စေတတ်ပါသည်
-1 DRINK ဆိုသည်မှာ – ဘီယာဆိုလျှင် -12 အောင်စ ( 360 ML)
– ဝိုင်ဆိုလျှင် – 5 အောင်စ ( 150 ML)
– 80 PROOF အရက်ဆိုလျှင် – 1.5 အောင်စ (45 ML) ကိုဆိုလိုပါသည်
(၆) ဆေးလိပ်ဖြတ်ပါ
ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းဟာ သွေးတိုးကျစေရုံသာမက အဆုတ် /နှလုံး နှင့် သွေးကြောကိုပါကျန်းမာစေပါတယ်
(၇)ကဖင်းဓာတ်ပါသော အစားအသောက်များကို လျှော့ပါ
တစ်ချို့စာတမ်းတွေမှာ ကဖင်းဓာတ်ဟာ သွေးပေါင်ချိန် ကို 10 mmHg အထိတက်စေတယ် လို့ဆိုပါတယ်
(၈)အိမ်တွင်သွေးပေါင်ပုံမှန်ချိန်ပါ
ဆရာ ၀ န် နှင့် ပုံမှန်ရက်ချိန်းပြပါ
သွေးတိုးကျဆေးများကို ဆရာဝ န် ညွှန်ကြားချက်အတိုင်းသာ သုံး စွဲပါ
(၉) စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချပါ
စိတ်ပူပန်မှုများခြင်း စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်းဟာ သွေးတိုးရောဂါ ဖြစ်စေတတ်ပါတယ်
အောက်ပါအချက်များကိုကြိုးစားကြည့်ပါ
(၁) သင့်ရဲ့မျှော်လင့်ချက်ထားရှိမှုကို ပြောင်းလဲပါ

ဥပမာ – တစ်နေ့တာအတွက်အရေးကြီးဆုံးကိုဘဲ ဦးစားပေးလုပ် ဆောင်ပါ
-မနိုင် ၀ န်ထမ်းခြင်းမှရှောင်ပါ
-သင်ပြောင်းလဲလို့မရနိုင်သောအချို့အရာတွေကို လက်ခံတတ်ပြီး ဖြေရှင်းရန်သာ အာရုံစိုက်ပါ
-ငြင်းဆိုတတ်ပါစေ
( 2 ) သင်ထိန်းချူပ်၍ရနိုင်သော ကိစွများကို ပို၍အာရုံစိုက်ထား ပြီးအစီအစဥ တကျရေးဆွဲဖြေရှင်းပါ
( 3 ) စိတ်ဖိစီးမှုတိုးစေနိုင်သောအရာများကိုရှောင်ပါ
Eg- လမ်းပိတ်တတ်လျှင် ပို၍စောစောထွက်၍အလုပ်သွားခြင်း


( 4 ) စိတ်အပန်းဖြေချိန်ပေးပါ
စိတ်အပန်းဖြေချိန်ရှိပါစေ
မိမိ ဝါသနာပါရာတခုခုကိုလုပ်ဆောင်ချိန်ပေးပါ
( 5 ) ကျေးဇူးတင်တတ်သူ / ကျေးဇူးသိတတ်သူဖြစ်အောင် ကြိုးစားပါ။
-သင်ပြောင်းလဲလို့မရနိုင်သောအချို့အရာတွေကို လက်ခံတတ်ပြီး ဖြေရှင်းရန်သာ အာရုံစိုက်ပါ
-ငြင်းဆိုတတ်ပါစေ
( 2 ) သင်ထိန်းချူပ်၍ရနိုင်သော ကိစွများကို ပို၍အာရုံစိုက်ထား ပြီးအစီအစဥ တကျရေးဆွဲဖြေရှင်းပါ
( 3 ) စိတ်ဖိစီးမှုတိုးစေနိုင်သောအရာများကိုရှောင်ပါ
Eg- လမ်းပိတ်တတ်လျှင် ပို၍စောစောထွက်၍အလုပ်သွားခြင်း
( 4 ) စိတ်အပန်းဖြေချိန်ပေးပါ
စိတ်အပန်းဖြေချိန်ရှိပါစေ
မိမိ ဝါသနာပါရာတခုခုကိုလုပ်ဆောင်ချိန်ပေးပါ
( 5 ) ကျေးဇူးတင်တတ်သူ / ကျေးဇူးသိတတ်သူဖြစ်အောင် ကြိုးစားပါ။
(၁၀)အကူအညီရယူပါ။သိုက်သိုက်ဝန်းဝန်းနေပါ။

မိသားစု၊သူငယ်ချင်းများနဲ့သိုက်သိုက်ဝန်းဝန်းနေခြင်းဟာစိတ်ဖိစီးမှုလျော့စေပါတယ်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖေးမကူညီမှုများဟာကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။